Body & Mind Training Center

با درود خدمت اساتید و همراهان گرامی
در مورد بحث مربوط به غذای قبل از مسابقات مطالب زیر را جهت اطلاع عزیزان به اشتراک می گذارم امیدوارم مورد استفاده قرار گیرد .

هدف از تغذیه قبل از رقابت ورزشی
تغذیه مناسب قبل از رقابت های ورزشی دو هدف عمده را دنبال می کند:
1-پیشگیری از گرسنگی حین و قبل از رقابت
2- حفظ سطح قند خون مناسب جهت عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی
بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند، بخصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح انجام گردد. حذف نمودن وعده غذایی قبل از تمرین صبحگاهی سبب پائین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می گردد.
این امر به خصوص زمانی به چشم می آید که فعالیت ورزشی بیش از 30 دقیقه طول بکشدیا شامل ورزشهای شدید باشد.

چه موقع باید قبل از رقابت مواد غذایی مصرف کرد؟
معده در هنگام ورزش نباید پر باشد، بطور معمول حدود 4-1 ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند، چنانچه عصبی باشید این زمان می توئاند طولانی تر باشد، چنانچه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد. چنانچه شما3-1 ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده معمولاً در زمان ورزش خالی خواهد بود.

رژیم مناسب غذایی قبل از رقابت ورزشی رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت و تمرین ورزشی رژیمی است که کربوهیدرات زیادی داشته باشد غذاهایی مثل نان، سبزیجات و میوه جات مفید اند. این مواد به سرعت توسط معده هضم و تخلیه می شوند. کربو هیدرات (قندها) همچنین سبب تقویت ذخایر انرژی بدن شده و سبب می شوند فرد در هنگام رقابت ذخایر انرژی کافی داشته باشد.
جهت جلوگیری از ناراحتی معده هر چه زمان کمتری تا شروع رقابت مانده باشد کمتر نیاز به تغذیه وجود دارد. استفاده از مایعات حاوی قند قبل از شروع رقابت مفید است چراکه بسرعت توسط معده هضم می شوند، این امر بخصوص در افراد هیجانی و عصبی ارزشمند است.
چنان چه در مسابقات چند مرحله ای در یک روز شرکت می کنید می توانید در فواصل بین مراحل مختلف مسابقه با توجه به زمان باقی مانده تا مرحله بعد نسبت به استفاده از مواد غذایی مناسب اقدام کنید.

در فاصله یک ساعت مانده به رقابت از کدام مواد غذایی می توان استفاده نمود
• آب میوه مثل آب پرتقال
• میوه تازه مثل سیب، پرتقال، هلو و گریب فروت.
•نوشیدنی های مناسب ورزشی

در فاصله 3 تا 4 ساعت مانده به فعالیت ورزشی از چه مواد غذایی می توان استفاده کرد
• میوه تازه، آب میوه
• نان، گوجه فرنگی، ماست کم چرب، حبوبات همراه با شیر کم چرب، ساندویچ های دارای گوشت کم و پنیر کم چرب
آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از رقابت در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است
گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی های حاوی قند استفاده می کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد. نشان داده شده است قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده اند تامین می شوند. چنانچه در ورزشهای با فشار و مدت طولانی شزکت می کنید تحقیقات نشان داده اند که استفاده از عسل یا نوشیدنی های ورزشی 45-30 دقیقه قبل از رقابت می تواند در هنگامی که ذخایر قبلی بدن کاهش می یابد کارایی بدن ورزشکار را با تامین سطح قند خون مناسب حفظ کند.

آیا استفاده از کافئین می تواند کارایی ورزشکار را افزایش دهد
در گذشته تصور و تحقیقات تأ کید بر این داشتند که کافئین از یک سو سبب افزایش هوشیاری ورزشکار می شود و از سویی در ورزشهای طاقت فرسا با کاهش دادن مصرف گلوکز در عضله و افزایش مصرف چربی بجای گلیکوژن در عضله کارایی عضله را افزایش میدهد. تحقیقات امروزه فقط بر نقش محرک کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تاکید می کنند و نظر دوم را چندان تأیید نمی کنند.
کافئین به همه ورزشکاران کمک نمی کند در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل ورزش عضلانی، تهوع و سردرد ایجاد می کند. از سویی کافئین ادرار آور است و سبب از دست دادن مایعات بدن بخصوص در هنگام ورزش در هوای گرم می شود و ورزشکار به کم آبی بدن و عوارض مستعد می کند.

از چه مواد غذایی نباید قبل از مسابقه استفاده نمود
از هات داگ، چیپس و مواد غذایی حاوی چربی بالا مثل ماست پر چرب و خامه نباید قبل از ورزش استفاده شود.

با درود
از اساتید و همراهان گرامی درخواست میگردد در خصوص درمان آسیب های ورزشی نظرات و تجربیات خود را جهت اطلاع و استفاده دیگران اعلام نمایند .

درمان آسیب های ورزشی

استراحت

بعد از بروز آسیب بلافاصله باید فعالیت،ورزش و کار متوقف شود. تداوم حرکت فعال بخش آسیب دیده می‌تواند منجر به افزایش خون ریزی و تورم گردد. بطور مثال در کوفتگی عضله ران ، انقباض عضله چهارسر رانی در هنگام راه رفتن باعث افزایش خونریزی می‌گردد. در آسیبهای شدید علاوه بر آنکه عضو نباید بطور فعال حرکت کند بطور غیر فعال نیز نباید حرکت داده شود و باید عضو آسیب دیده را توسط آتل ثابت کرد.

یخ

کاربرد یخ بلافاصله بعد از آسیب دیدگی منجر به کاهش درد و خونریزی و تورم می‌شود. یخ می‌تواند التهاب و گرفتگی عضلانی ناشی از آسیب را نیز کاهش دهد. یکی از ساده‌ترین روشهای استفاده از یخ در موارد اضطراری استفاده از یخ خرد شده‌ای است که در یک کیسه ی پلاستیکی ریخته و با حد فاصل یک پارچه تمیز روی محل آسیب دیده قرار میگیرد. اگر یخ در دسترس نباشد آب سرد نیز می‌تواند موثر واقع شود. طول مدت زمان استفاده از یخ بستگی به شدت و عمق آسیب ایجاد شده دارد ولی بطور کلی ۱۵ تا۲۰ دقیقه هر یک تا دو ساعت در شروع آسیب می‌تواند بسیار موثر باشد و این عمل را می‌بایست ۲۴تا ۴۸ ساعت ادامه داد.

فشار

فشار وارد بر ناحیه آسیب دیده توسط یک بانداژ محکم می‌تواند خونریزی و تورم را کاهش دهد. این بانداژ را می‌توان هم قبل از استفاده از یخ و هم بعد از استفاده از یخ بکار گرفت. بهترین وسیله برای بانداژ ، باندهای کتانی معمولی و باند های کشی هستند و بانداژ باید به نحوی انجام شودکه باعث ایجاد درد و یا وقفه در خونرسانی عضو آسیب دیده نشود.



بالا نگه داشتن عضو

بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده باعث کاهش جریان خون ورودی به عضو شده همینطور جریان خون ، وریدی و لنف خروجی را تسریع می‌کند. باید توجه داشته باشید که در موارد اضطراری انجام اعمال زیر باعث تشدید ضایعه می‌شود. استفاده از گرما ، استفاده از داروها و مواد گرم کننده مثل سالیسیلات‌ها ، فعالیت متوسط و یا شدید و ماساژ عضو آسیب دیده.

در ۲۴ ساعت‌ اول‌ روی‌ مفصل‌ آسیب‌ دیده‌ یخ‌ بگذارید. یخ‌ را در یک‌ کیسه‌ پلاستیکی‌ گذاشته‌، با یک‌ پارچه‌ نازک‌ آن‌ را از پوست‌ جدا کنید. با دست‌ خود یا یک‌ بانداژ کشی‌ آن‌ را روی‌ مفصل‌ نگه‌ دارید.درمان‌ با یخ‌ را با فواصل‌ ۲ ساعته‌ به‌ مدت‌ ۲۴ ساعت‌ ادامه‌ دهید.

پس‌ از ۲۴ ساعت‌، می‌توانید درمان‌ با یخ‌ را ادامه‌ دهید یا به‌ گرم‌ کردن‌ تبدیل‌ کنید.

برای‌ گرم‌ کردن‌، مفصل‌ را در آب‌ داغ‌ قرار دهید یا هر ۲ ساعت‌ یا هر وقت‌ که‌ ممکن‌ باشد، به‌ مدت‌ ۱۵ دقیقه‌ از گرما استفاده‌ کنید. در ۲۴ ساعت‌ اول‌ گرم‌ کردن‌ را انجام‌ ندهید، زیرا ممکن‌ است‌ باعث‌ افزایش‌ خونریزی‌ و تورم‌ و طولانی‌ شدن‌ زمان‌ بهبودی‌ گردد.

کمپرس‌ با یک‌ بانداژ کشی‌

هر وقت‌ که‌ ممکن‌ باشد، مفصل‌ را بالا ببرید (بویژه‌ هنگام‌ خوابیدن‌) تا تورم‌ کاهش‌ یابد.

ممکن‌ است‌ برای‌ ترمیم‌ رباطهایی‌ که‌ به‌ شدت‌ دچار پارگی‌ شده‌اند، جراحی‌ لازم‌ باشد.

ممکن‌ است‌ برای‌ پیچ‌خوردگی‌های‌ شدید یا پس‌ از جراحی‌، آتل‌ لازم‌ باشد. پس‌ از برداشت‌ آتل‌ باید تا مدتی‌ از بانداژهای‌ حمایت‌ کننده‌ استفاده‌ کنید.

می‌توانید از مسکنها مثل‌ استامینوفن‌ یا ایبوپروفن و یا ژلوفن‌ استفاده‌ کنید.(تذکر:قبل از استفاده از هر دارویی با پزشک مشورت کنید.)

در صورت‌ شدید بودن‌ پیچ‌خوردگی‌ ممکن‌ است‌ مسکن‌ قویتری‌ تجویز گردد.

از آسپیرین‌ استفاده‌ نکنید زیرا ممکن‌ است‌ باعث‌ افزایش‌ احتمال‌ خونریزی‌ شود.

بگذارید مفصل‌ ۲-۱ روز استراحت‌ کند. سپس‌ تمرین‌ دادن‌ ملایم‌ مفصل‌ را آغاز کنید بطوری‌ که‌ وزنی‌ بر آن‌ نیندازید.

ممکن‌ است‌ برای‌ به‌ دست‌ آوردن‌ مجدد قدرت‌ و استفاده‌ طبیعی‌ از مفصل‌، فیزیوتراپی‌ پیشنهاد گردد.

تا بهبود کامل آسیب از تمرین دوری کنید، زیرا ممکن است که آسیبی که دیده اید دیرتر خوب شود ویا حتی درد در ناحیه آسیب دیده مضمن شود و برای مدت زمان زیادی با شما همراه باشد.

www.yarome.mihanblog.com

لطفا منبع پزشکی مطلب را ذکر را بفرمائید با تشکر

سلام
باتشکر ازکلیه اساتید، به خصوص استاد فرشاد وثوقی
این مقاله توسط استاد مسعود بااوسی کارشناس میکروبیولوژی که در زمینه طب ایرانی،سنتی نیز کمی تجربه دارند ویرایش شده است.

با درود خدمت اساتید و همراهان گرامی
در این قسمت مطلبی پیرامون ده تمرین برای نیرومند کردن زانو برایتان قرار میدهم که امیدوارم مورد استفاده شما عزیزان واقع شود.خواهشمند است ضمن درج نظرات , تجربیات خود را در این زمینه جهت استفاده دیگران اعلام نمایید.

زانو نقطه ای از بدن می باشد که همیشه و در هر حالتی، حتی خوابیدن فشار بسیار زیادی روی آن است و بنابراین بسیاری از مردم دچار زانو درد هستند. در زیر روشهای نیرومند کردن زانوها را به شما می آموزیم.

1. محكم كردن زانو
بنشینید و پاها را روبروی خود دراز كنید، زانوی خود را هر چه محكم تر راست كنید، آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشید.
زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید، سپس آن را كاملا شل كنید. (سه بار در روز هر بار 10مرتبه)

2. محكم كردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته
باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی كه برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست كنید.

3. محكم كردن زانو با کمک پاشنه
بنشینید و پاهای خود را دراز كنید. جسمی (مانند حوله ای تا شده یا بالش به ارتفاع پنج سانتی متر) را زیر پاشنه خود قرار دهید، عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشید. تا ده بشمارید، سپس عضلات را شل كنید و این تمرین را دست کم دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید .

4. بالا بردن پا در وضعیت كشیده
بنشینید و پاها را راست كنید .درحالیكه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید، پای آسیب دیده را بالا ببرید، سپس تا نزدیكی زمین پایین بیاورید .این تمرین را به صورت پشت سر هم و تند ده بار انجام دهید و سعی كنید به سی برسانید.

5. بالا بردن پا با وزنه
بنشینید و پاهای خود را راست كنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید، پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع،وزنه نباید از یك كیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر كنید. مراقب باشید كه زانو در وضعیت كشیده باشد.تمرین را با 5بار آغاز كنیدو کم کم به 5سری ده تایی برسانید.

6. چرخش مفصل ران
بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست كنید.در حالی كه زانو را در همان وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم كنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

7. حركت الفبا
بنشینید و پاهای خود را راست كنید، در حالی كه زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید. هنگامی که این تمرین برایتان آسان شد،آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

8. بالا بردن پا در وضعیت نشسته
بنشینیدو پاها را راست كنید .در حالی كه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یك سو ببرید و به آرامی به سمت مركز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حركت را با هر پا 5 بار تكرار كنید و کم کم به سه سری ده تایی برسانید، سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

9. دور كردن مفصل ران
به پهلو بخوابید، به نحوی كه پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید،تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با 5 بار آغاز كنید، کم کم شمار تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

10. بالا بردن پا در وضعیت دمر
روی شكم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب كمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ كنید، سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را باهرپا 5 بار انجام دهید، کم کم آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.