Body & Mind Training Center

لاکتیک اسید

اسید لاکتیک یک آلفاهیدروکسی اسید کایرال است که یکی از فراورده دگرگشت قند ها در سلول های انسان بوده و فرمول شیمیایی آن(C3H6O3)است.

در PH بدن اسید لاکتیک به شکل یونی آن یعنی لاکتات(C3H5O6) وجود دارد.

ورزش به دو دسته هوازی و بی هوازی تقسیم می شود:

الف)سیستم هوازی: در این روش قندها یا چربیها با اکسیژن ترکیب می شوند و به طور کامل می سوزند و حداکثر مقدار انرژی شیمیایی خود را آزاد می کنند.این سیستم،سیستم اصلی،رایج و با صرفه ی تولید انرژی است.

ب)سیستم بی هوازی:سیستم درجه ی دو و اضطراری و غیر اقتصادی است که در آن بدون حضور اکسیژن،قندها و چربیها طی یک سلسله واکنشهای شیمیایی به شکل ناقص می سوزند و تولید انرژی می کنند اما به مقدار کمتر؛ و از ذخایر فسواژن عضلات استفاده میکنند .لذا مواد زائدی مانند اسید لاکتیک از خود بر جای می گذارند.البته شکل دیگری از سیستم بی هوازی نیز وجود دارد که در چند ثانیه ی اول شروع فعالیت در سلول اتفاق می افتد و به صورت مصرف ذخایر انرژی(آدنوزین تری فسفات)از قبل مانده می باشد که می توان به آن سیستم تولید انرژی ذخیره ای گفت.
این سیستم می تواند حداکثر تا حدود 30 ثانیه انرژی عضلات را تامین کند یعنی تا زمانیکه سایر سیستمهای (هوازی،بی هوازی) به کمک آن بیایند.

نام علمی این فرایندATP-PC

می باشد که طی آن با مصرف فسفوکراتین(PC)انرژیATP ایجاد می شود.

در انواع مختلف ورزش، بر حسب مدت زمان ورزش، ترکیب به کارگیری این سیستم ها فرق می کند. سوختن بی هوازی بیشتر در ورزشهای سرعتی و تحت فشار که زمانی کافی برای تامین اکسیژن نیست روی میدهد، در حالی که در ورزش ملایم و ممتد که زمانی کافی برای تامین اکسیژن وجود دارد، سوخت و ساز هوازی ادامه می یابد.

هنگام ورزش شدید پیرواتی که در ماهیچه های ما وجود دارد،در صورت کمبود اکسیژن در سلولهای ماهیچه ای،به لاکتات تبدیل می شود.
تخمیر موجب می شود در صورت کمبود اکسیژن نیز تا موقعی که گلوکز در سلول وجود دارد فرایند گلیکولیز انجام وATP تولید می شود.

لاکتات اضافی با جریان خون از سلول های ماهیچه ای دور می شود.در صورتی که لاکتات از سلول های ماهیچه ای خارج نشود، مقدارآن افزایش می یابد و موجب درد ماهیچه ای می شود.

از آنجا که فرایند تولید انرژی بی هوازی،در خون اسید لاکتیک تولید می کند و تولید اسید لاکتیک و اتمام ذخایر قندی عضلات عامل خستگی است، پس هر چه بیشتر اکسیژن در دسترس باشد، خستگی دیرترروی می دهد.

یکی از دلایل خستگی زود هنگام و گرفتگی عضله تولید بیش از حد اسید لاکتیک در بدن است که میتوان این امر را با نوشیدن آب قبل، بعد و هنگام تمرین کاهش داد در ضمن با ورزش منظم و مرتب نیز میتوان تولید لاکتیک اسید را در بدن به حد نرمال رساند.

تهیه وتنظیم:سید مسعود بااوسی
www.yarome.mihanblog.com

با تشکر از شما البته همانطور که فرمودید اسید لاکتیک به هر حال با ورزش سنگین ( یعنی مصرف زیاد انرژی ) چه دینامیک و چه بدون دینامیک ایجاد خواهد شد ! اما با ادامه تمرینات به تدریج سلولهای ماهیچه و فرآیندهای شیمیای در خون و کبد و ریه ها فعالتر شده و تغییر و دفع اسید لاکتیک بهتر صورت خواهد گرفت ! اما یکی از راههای ساده مبارزه با اسید لاکتیک دویدن آرام و تنفس عمیق همراه آن در پایان تمرینات است که باعث می شود خون بیشتر اسید لاکتیک را به کبد رسانده و در آنجا به مواد دیگری تبدیل کند !

درمان آسیب دیدگی ورزشی بستگی دارد به نوع آسیب و شدت آسیب و محل یا عضو آسیب دیده و برا اساس اینها مدیریت اولیه و درمان آسیب دیدگی و پیگری آنها نیز متفاوت خواهد بود مثلا آیا آسیب دیدگی مفصلی است یا عضلانی و با استخوانها و یا اعصاب و یا رگها درگیر هستند یا نه و میزان درگیری هر کدام چقدر است تعیین می کنند که برنامه درمان و پروتکل بعدی چه باید باشد ! یک آسیب ورزشی از یک کوفتگی ساده بافت نرم تا پارگی عضلانی ویا ایست قلبی و یا پیچ خوردگی مچ پا تا خونریزی داخلی ویا حتی آریتمی قلبی و بسیاری چیزهای دیگر را شامل می شود ! پس بهترین کار معاینه اولیه توسط پزشک تیم ( ترجیحا متخصص ورزشی) و یا پزشک تروماتولوگ می باشد تا تصمیم درست گرفته شود و از وخیم شدن بعدی آسیب جلوگیری به عمل آید ! اما خود ورزش کار اگر احساس کند که دیگر قادر به ادامه تمرین یا مسابقه نیست بهتر است که آن را متوقف کند ! تا آسیبهای احتمالی بد تر نشوند . اما برای آسبهای جزئی و دردها و کوفتگی هایی که زیاد مهم نیستند و قابل تحمل هستند بسیاری از درمانهای توضیح داده شده در بالا مفید و کافی هستند . اما در مورد آسیبهای مفصلی و سوزش و لقی زانو بویژه باید حساس بود و با پزشک متخصص صحبت کرد و بسیاری چیزهای دیگر ....

علائم و عوارض کم آبی یا دهیدراتاسیون در نزد ورزشکاران چیست ؟ و یک ورزشکار چه هنگامی مجاز به نوشیدن آب است ؟

چربی سوزی و کاهش وزن مشکل بسیاری از زنان و مردان جامعه ما میباشد. زندگی ماشینی ما را به سرعت به جلو پیش میراند ولی غافل از اندوخته هایی هستیم که در این گیرو دار از دست میدهیم. یکی از مهمترین داشته ها و سرمایه های هر فردی تیپ مناسب بدنی است و در صورتی که با بدشکلی مواجه شود عواقب بیشماری از جمله کاهش اعتماد بنفس و کاهش کارایی در زندگی روز مره را به دنبال خواهد داشت. امروز میخواهیم بپردازیم به تمریناتی که میتوانند باعث بهبود تیپ بدنی میگردند.

برای بهبود در تیپ بدنی وضع فعلی را باید در نظر بگیرید. آیا شما یک فرد چاق هستید یا لاغر. بهتر است پیش از هر کاری بدن خود را از نظر درصد چربی و whr چک کنید. این ها اطلاعات بهتری برا برنامه ریزی های آتی به ما خواهند داد. همچنین به شما توصیه میکنیم که bmi خود را نیز چک نمائید.

بعد از اینکه وضعیت بدنی خود را بررسی نموده اید در سه شرایط خواهید بود. وضعیت اول نشان از شرایط ایده آل دارد. پس باید با حفظ شرایط و تمرینات متعادل خود را به همین صورت حفظ کنید. در وضعیت دوم شما کاهش وزن دارید که باید با تمرینات خاص و تغذیه مناسب افزایش وزن کسب کنید. در وضعیت سوم شما دچار افزایش وزن هستید و بنابراین باید که با برنامه تمرینی به همراه کنترل تغذیه بدن خود را به شرایط آرمانی برسانید.

در این بخش به شما توصیه میکنیم تا تمرینات روزانه خود را آغاز کنید. با پیاده روی های روزانه در عصر یا هر زمان که راحت هستید آغاز کنید. روزی نیم ساعت پیاده روی برای شروع خوب است. حال به تدریج سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید. برای شروع در 50 تا 40 درصد ضربان قلب بیشینه تمرین کنید. یعنی بایستی ضربان قلب بیشینه خود را محاسبه کنید و درصد را با توجه به آن تعیین کنید.

بعد از مدتی ضربان تمرینی را تا 60 درصد برسانید. تا کنون این تمرینات باعث بهبود قلب و تنفس شما بوده و کالری سوزی بدن شما را تنظیم نموده است. حال آماده شده اید که به سمت تمرینات چربی سوز بروید. توجه کنید مرحله اول برای برخی از افراد تا چندین ماه بایستی ادامه داشته باشد تا بدن بتواند وارد مرحله دوم گردد.

در مرحله دوم شدت تمرین را زیاد کنید تا ضربان قلب شما در رنج 60 تا 75 درصد بیشینه باشد. این مرحله بیشترین میزان چربی را میسوزاند. این تمرینات را حفظ کنید تا به شرایط ایده آل برسید.

توجه داشته باشید که در این مرحله بهترین تمرین دویدن است ولی برخی دیگر از تمرینات نیز به همراه کنترل تغذیه کار شما را آسان میکند. باید برای چربی سوزی صبر و تحمل در تمرین داشت. یک تمرین نیم ساعته با شدت 70 درصد، 350 کیلو کالری از بدن شما را میسوزاند و در این تمرین حدود 40 درصد از سوخت شما را چربی تشکیل میدهد. یعنی در این تمرین 140 کیلو کالری از چربی سوزی بوده و مابقی از سایر درشت مغذی ها. این را هم بدانید که با ازای هر 3500 کیلو کالری که از چربی ها میسوزانید 454 گرم از وزن چربی های بدن شما کم میشود. پس اگر بخواهید یک کاهش وزن بدون برگشت را داشته باشید باید مدت زمان زیادی را به تمرین بپردازید و منتظر معجزه نباشید.

Reply With Quote

درود بر شما و با سپاس از توضیحات استاد وثوقی ! علاوه بر آنچه که گفته شده اگر اصول ساده ای را رعایت کنیم می توانیم به تدریج وزن را کاهش دهیم و به چابکی و سرعت خود بیافزائیم ! ابتدا باید بدانیم که مسله تعادل بین کالری ورودی ( انرژی حاصل از سوخت وساز غذایی) به بدن و کالری مصرفی در اثر فعالیت در بدن مطرح است پس اگر خیلی ساده کالری ورودی کاهش یابد و کالری مصرفی بالا رود بدن مجبور خواهد شد که از کالری ذخیره ای (چربی ها) استفاده کند و بدن با سوختن چربی ها به فرم ایده آل نزدیک شود . برای این کار باید تمرینات طولانی ولی با سرعت متوسط انجام داد و یا اینکه تمرینات شدید و سریع متناوب با کند کردن در میان تمرینات انجام داد ! مثلا 5 دقیقه تمرین شدید و 1 دقیقه استراحت و الی آخر و یا 10 دقیقه تمرین سریع و 2 دقیقه استراحت و دوباره شروع کرد تا 2 ساعت و حتی 3 ساعت تمرین ادامه داد ! البته نوع تمرین برای کاهش وزن بستگی کامل دارد به سن شخص و وضعیت بدنی اش و اراده و انگیزه شخص و وضعیت اجتماعی و شغلی و روحی شخص در انتخاب نوع تمرین بسیار موثر است ! دویدن با سرعت متوسط حودو 20تا 40 دقیقه و بعد انجام نرمش های عمومی و سرعتی و طناب زدن 20 دقیقه بسیار مهم است . کلا باید بدانیم که انجام ورزشهای ایزوتونیک ( حرکات سبک ولی باریتم سریع و سرعتی) در کاهش وزن موثرتر از ورزشهای هیپرتونیک (آرام و قدرتی) هستند. مانند دویدن و شنا و طناب زدن و اجرای فرمهای رزمی و غیره . اما به خاطر داشته باشیم که اگر قصد کاهش ورزن را داریم باید تغذیه را اصلاح کرده وبیشتر از میوه جات و سبزیجات و پروتئین و مایعات استفاده کنیم و کالری(قندها و چربی ها)را تا یک سوم قبلی خود کاهش دهیم ! و همچنین کلا باید مصرف قند و یا شیرینی و کیک و هر آنچه شیرین است را در بین غذاها ( یعنی عصرانه و یا مثلا وسط روز )حذف کنیم. مثلا اگر در هنگام نهار کمی شیرینی بخوریم ضررش خیلی کمتر از یک حبه قند با یک چایی در وسط روز است ! زیرا قند یک محرک قوی برای ترشح هورمون انسولین است و یک حبه قند ویا کمی شکر در وسط روز باعث تحریک ترشح انسولین می شود و یکی از کارهای این هورمون ذخیره انرژی در بدن ( به صورت چربی در زیر شکم و رانها و زیر بغل ) است و با ترشح آن و کم بودن مولکول گلوکوز (قند) در خون (زیرا فقط یک حبه خورده ایم ) انسولین فرایندهایی را به کار می اندازد که پروتئینها و مواد ساختمانی را شکسته و به صورت قند در آورده و بعد به چربی تبدیل می کند جهت ذخیره ! و حتی با احساس کمبود قند در خون و برای روز مبادا کل قند های وارد شده در خون را در وعده های غذایی بعدی به چربی تبدیل می کند ! خلاصه کنترل متابولیسم انسولین در کنترل قند وچربی و و وزن بسیارمهم است .پس مدام ورزش کنیم به خصوص ایزوتونیک (هر یک بسته به توان خود) و قند و چربی را در غذا به حداقل برسانیم ( مثلا برنج خوب نیست) و ویتامین و میوه و سبزی و پروتئین سفید (مرغ و ماهی) و کمی نان بخوریم ولی مایعات زیادمصرف کنیم ( نه نوشابه و نه نوشیدنی شکر دار) آب میوه طبیعی خوب است و هرگز در بین غذاها غیر از مایعات چیزی مصرف نکنیم ! اینها برای کاهش وزن است و برای افزایش وزن باید طور دیگری عمل کرد .