Body & Mind Training Center

نرمش های کششی مناسب در محیط کار:
1. گردن:
با قرار دادن کف دست روی سر، به آرامی سر را به سمت شانه همان دست بکشید. این کشش را حدود 10 ثانیه ادامه داده و برای هر شانه 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید.
2. شـانه ها و سینه:
در یک کنج اتاق ایستاده و یک پا را جلوتر قرار دهید. آرنج و سـاعد هـر دسـت را روی یکی از دو دیـوار منتهـی به کـنج قـرار داده و 2 تا 3 مرتبه روی زانوی پایی که جلوتر است خم شوید تا حدی که در دست ها و سینه احساس فشار کنید. این فشار را 15 ثانیه ادامه دهید.
3. نرمـش کششی بازوها:
پس از یک دم عمیق. نفس را در سینه حبس کرده و دستان را تا حد ممکن بالا کشیده و 2 تا 3 ثانیه نگه دارید، سپس نفس خود را بیرون داده و دستان را به آرای پائین آورید. این نرمش را پنج مرتبه تکرار کنید.
4. نرمش های چرخشی روی صندلی:
در حـالی که روی صـندلی نشـسته اید با یک دسـت پشـتی صـندلی را گرفـته و آرای خود را به همان سـمت کشـیده و مـدت 5 ثانیـه همـین وضـع را ادامه دهید. این نرمش را 5 مرتبه تکرار نمائید.
5. نرمش های کششی ساعدها و دستان:
بـازو و سـاعد را کامـلاً در حـالت باز و کشـیده قـرار داده و بـا دسـت دیگـر بـه آرای انگشـتان و مـچ را به سـمت بالا فشـار دهید و در همین وضـعیت به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. بار دیگر این نرمش را در حالی که انگشتان و مچ را به سمت پائین فشار می دهید تکرار کنید.
انجام این نرمش ها در محیط کار با مراقبت از مفاصل و عضلات توانایی آنها را حفظ می کند. البته نباید فراموش کرد که هیچ نرمشی به اندازه پیاده روی سریع در خارج از محیط کار به مدت 45 مدت و چهار بار در هفته بر تعادل وزنی و پیش گیری از بیماری های قلبی عروقی تأثیر مثبت ندارد.

عضله شکم در کونگ فو

چهار جفت عضله كه به نام عضلات شكمی معروفند به حمایت و حفاظت از احشإ درون شكم و تنفس قوی كمك می كنند (نام اختصاصی این چهار عضله عبارتند از : راست شكمی ، مایل داخلی و شكمی عرضی).عضلات شكمی قوی و سالم به حمایت از كمر در حین بلند كردن اشیإ و استحكام ستون مهره ها كمك می كنند.اگر این عضلات به دلیل بی تمرینی ضعیف شوند آنها شل می شوند و شكم گندگی ایجاد می شود.تنها راه برای ایجاد یك شكم صاف ، بكارگیری رژیم غذایی مطلوب و تمریات منظم برای تقویت و آماده سازی عضلات شكم است.تمرین زیر برای تقویت عضلات شكم مناسب است :

دراز و نشست :
تمرینی است كه موجب بهبودی قدرت و استقامت عضلات شكم می شود.این تمرینات انواع زیادی دارد كه بعضی از آنها مفید و بعضی دیگر مضر است.انواع مضر آنها تمریناتی هستند كه فشار زیادی را روی گردن و كمر (برای مثال نزدیك كردن سریع سینه به زانو)اعمال می كنند.تمرینات دراز و نشست در صورتیكه بطور صحیح انجام شوند تمرینات مناسبی هستند.






نحوه انجام تمرینات :
به پشت روی زمین دراز بكشید به گونه ای كه كف پاها روی زمین قرار گیرد.دستان خود را بطور آزاد روی ران ها قرار دهید و در هنگام انجام حركت به سمت زانوها حركت دهید (حالت دستهای شما مهم است چرا كه بر شدت تمرین تأثیر می گذارد.روشی كه گفته شد ساده ترین و مطمئن ترین روش برای یك فرد مبتدی است).
در كل تمرین در زمانیكه كمرتان روی زمین است آن را از زمین جدا نكنید.عضلات گردن و شانه را شل نگه دارید چانه راست باشد و از سینه فاصله داشته باشد.عضلات شكم را برای بالا آوردن تدریجی شانه از زمین منقبض كنید.وقتیكه این كار را انجام می دهید تنفس خود را به بیرون بدهید.زمانیكه بدنتان به صورت اریب درآمد 2 تا 3 ثانیه این حالت را حفظ كنید.سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید وقتیكه این مرحله را انجام می دهید نفس بگیرید.اجازه ندهید كه سر با زمین تماس پیدا كند.ابتدا تمرین را با یك دوره 10 تكراری شروع كنید و به تدریج تمرین را از 3 تا 5 دوره 15 تكراری افزایش دهید.بعضی مواقع دراز و نشست بعنوان یك آزمون برای سنجش قدرت و استقامت عضلات شكم به كار می رود. این كار زمانی باید انجام شود كه وضعیت آمادگی جسمانی خوب باشد و ناراحتیهای كمر نداشته باشید.



چند روش براي ساختن عضلات شکم
يکي از مهم ترين عضلات براي ورزش کونگ فو
عضله شکم مي باشد وداشتن شکم عضلاني باعث زيبايي
بدن رزمي کار ميشود


دراز نشست معمولي پا جمع و دست پشت سر
اين روش براي ساختن عضلات قسمت پايين شکم
بسيار مفيد است


حالت دوم دراز کشيده و پاها به صورت عمود و
بعد به ارامي پاهارو به پايين وبالامي بريم
اين روش مناسبي براي ساختن عضلات بالاي شکم است



روش سوم دراز کشيده ودر اين حالت دستهابايد
محکم چيزي رابگيرند وبعد بايد باسن و پاها را
از زمين جدا کنيم در اين روش به تمامي قسمت شکم
فشار وارد ميشود


روش چهارم با استفاده از بارفيکس انجام ميشود
که خيلي موثر است بااستفاده ازبارفيکس اويزان شويد
بعد پا ها را به سمت سينه با لا و پايين ميکنيم



روش پنجم از بغل دراز کشيده و خود را به سمت
بالا ميکشيم اين روش براي ساختن عضلات پهلو و
سوزاندن چربي ها بسيار مناسب است




روش ششم يکي از پاها را به صورت افقي به ديوار
قرار ميدهيم بعد کمر را به سمت بالا وپايين
حرکت ميدهيم

بدن سازی و نرمش - آماده سازی بدن

مقايسه روش هاي مختلف انعطاف پذيري و آثار آن بر دامنه حركتي مفاصل بدن
انعطاف ­پذیری در سطوح مناسب فواید بسیاری برای عضلات و مفاصل به همراه دارد. پیشگیری از آسیب دیدگی ، كاهش درد عضلانی و افزايش عملکرد جسمانی در فعالیت­های بدنی از مزاياي افزايش آمادگي جسماني مي باشد. همچنین با افزایش انعطاف­پذیری بدن می­توان کیفیت زندگی را افزایش داد و به استقلال در عملکرد رسید. انعطاف­پذیری خوب سبب افزايش خاصيت کشسانی عضلات می­شود و دامنه حرکتي مفاصل را توسعه می­دهد. اين عوامل موجب تسهيل در حرکات بدن و فعالیت­های روزمره مي شود. بعنوان مثال یک فعالیت روزانه مانند خم شدن و بستن بند کفش­ها با بهره مندي از بدني انعطاف­پذیر راحت­تر اجرا می‌شود.

متأسفانه افرادی که برای بهبود تناسب اندام برنامه ­ریزی می­نمایند، به افزایش انعطاف­پذیری تأکید ویژه‌ای ندارند. در واقع، در بسیاری از اوقات، به این مهم توجه کمی شده و یا کاملاً نادیده گرفته می­شود. با اینحال سودمنديهاي تمرین­ بر عضلات قلب و یا تقویت عضلات اسکلتی به خوبی مشخص شده است. افراد محدودي از نقش اساسی انعطاف­پذیری مفاصل و همچنین تمرین منظم بر سلامت و فعالیت روزمره آگاهی دارند. اخیراً برنامه ­های تناسب اندام و سلامت، مانند یوگا و پیلاتس که به صورت عمومی اجرا می‌شود، شامل تعدادی از تمرین­های کششی می‌باشند که در میان مردم عموميت يافته است. به هرحال هرچند این تمرین­ها بطور ضمنی باعث بالا رفتن انعطاف­پذیری در بخش­های مجزایی از بدن می­گردند، اما تأکید و محوریت آنها بر افزایش دامنه عملکرد تمامی مفاصل اصلی بدن نمی­ باشد. تمرکز یوگا بر تعادل در تمامی نواحی بدن، تقویت گروه­های عضلات بطور یکسان، ایجاد تعادل میان جسم و روان و رعایت اعتدال در همه­ فعالیت­ها می­باشد. در یوگا، در حالی که بدن در وضعیت ثابتی حفظ می‌شود، تنفس، حواس جسمی و احساسات تقویت می‌گردد. با نگه داشتن بدن در وضعیت‌های مورد نظر، افزایش انعطاف­پذیری حاصل می­شود. از سوی دیگر، پیلاتس برنامه­ی تمرینی است که بر استفاده از مغز در کنترل عضلات تأکید می­نماید. تمرکز این برنامه بر روی تقویت عضلاتی است که به نگه داشتن بدن در تعادل و محافظت از ستون فقرات کمک می­نماید. بر خلاف برنامه­های تقویت عضلات سنتی که شامل مجموعه ­ی متنوعی از حرکات و تکرار پی­درپی آنها می‌باشند، برنامه ­ی پیلاتس هر جلسۀ تمرینی به تعداد کمی تکرار می‌شود و بر کنترل دقیق و حفظ شکل بدنی در هنگام اجرای حرکت تأکید دارد. در چنین تمریناتی، از طریق حرکاتی که هدف آنها تقویت گروهي از عضلات است ، انعطاف­پذیری نیز حاصل می­گردد.

در اینجا سؤالی که مطرح می­شود که یک فرد به چه میزان از حرکات کششی در هر روز نیازمند است؟ معمولاً، اکثر برنامه ­های تمرینی بسیار مختصر بوده و تمرکز آنها بر روی گروه­های عضلانی پایین­ تنه می­باشد. کل وقتی که به این برنامه اختصاص داده می­شود از 5 دقیقه بیشتر نیست و در آن نيز هر گروه عضلات بیشتر از 15 ثانیه تمرین داده نمی­شود. به علاوه، حرکات کششی در آغاز تمرین­ها قرار می‌گیرد. حرکات کششی حتی در برنامه ­های تمرینی ورزشکاران نیز اهمیت چندانی ندارد و ممکن است زمانی که یک ورزشکار حرفه ای برای حرکات کششی صرف می­کند، فقط کمی بیشتر از میزانی باشد که به طور متوسط برای افراد معمولی مورد نیاز است. این مسئله عمدتاً به این علت است که حرکات کششی تنها به عنوان بخشی از برنامه ­ی گرم­ کردن مورد توجه قرار می­گیرند. همچنین بسیاری از ورزشکاران حرفه ­ای نیز پس از انجام تمرینات سنگین خود، بسیار خسته شده و وقت لازم برای اجرای حرکات کششی ندارند. برای اینکه حرکات کششی مفید واقع شوند، لازم است که در هنگام گرم­ کردن و پس از انجام تمرین در مرحله سردشدن ، به آنها پرداخته شود.

برای هر فردی اعم از یک ورزشکار حرفه ­ای یا غير ورزشكار، اجرای مرتب حرکات کششی فوایدی را به دنبال دارد. تحقیقات در زمینه آسیب­ تاندون­های عضلات همسترينگ مشخص کرده است، افرادی که زمان کمی را به تمرینات انعطاف­پذیری اختصاص داده‌اند، آسیب پذیری بیشتری را تجربه کرده اند. همچنین نکته­ جالب آنجاست که این افراد دقیقاً پیش از اجرای فعالیت­هایشان حرکات کششی را اجرا می‌کردند، اما آن مقدار انعطاف­پذیری که لازمه کاهش آسیب آنها بوده، حاصل نشده است. انعطاف­پذیری مورد نياز بايد طی هفته ­های متعدد پس از اجرای انجام حرکات کششی حاصل مي شد. مضاعف اینکه تحقیقات بیشتر بیانگر این مطلب بوده اند که اجرای حرکات کششی شدید به مدت 10 دقیقه که طبق برنامه ­ای منظم دنبال شود، تغییرات مثبتی در واحدهای تاندون- عصبی و عضلانی ایجاد می­نمایند. گزارش های حاکی از افزایش قدرت و تحمل بیشتر این واحد ها در کنار افزایش انعطاف­پذیری و توانایی حرکتی بوده است.

به طور کلی هر فعاليتي که نیازمند حرکت بخشی از بدن تا زاویه‌ای باشد که دامنه حرکتی مفاصل افزایش یابد، تمرین کششی نامیده می­شود. این کار را می­توان به شکلی فعال و یا غير فعال انجام داد. حرکات کششی فعال هنگامی رخ می­دهد که فرد بخشی از بدن خود را تحت کشش قرار دهد. حرکت کششی غير فعال حالتي است که فرد بخشی از بدن شخص دیگری را تحت کشش قرار داده و تا زمان معینی در آن وضعیت نگه دارد. چهار نوع عمده­ حرکات کششی عبارتند از ایستا، تسهیل عصبی- عضلانی عمقی (PNF) ، بالیستیک و پویا. معمول­ترین نوع حرکات کششی، حرکات ایستا هستند. در این نوع کشش، شخص، عضله­ و یا گروه عضلانی خاصی را با حرکت آهسته­ بدن به موقعیت مورد نظر تحت کشش قرار داده و سپس این وضعیت را تا زمان مشخصی نگه می­دارد. از آنجا که در آغاز حرکات کششی ایستا، عضله آرام و لَخت است و سپس کشش به آهستگی اعمال می­گردد، واکنش در برابر کشش (مانند جهش ناگهانی زانو در برابر ضربه ­ی چکش) ایجاد نمی­شود. فعال شدن این واکنش باعث می­شود که عضله­ کشیده شده بجای افزايش انعطاف پذيري، منقبض شود و این انقباض دقیقاً برعکس هدفی است که در این تمرین دنبال می­شود. کشش تسهيل شده عبارت است از روش تمرینی ویژه‌ای که در آن عضله در وضعیت انقباض کامل توسط حرکت دادن عضو در دامنه حركت مفصل تحت کشش قرار می­گیرد. پس از طي دامنه حرکتي به عضله استراحت داده شده و قبل از ادامه­ برنامه به حالت اولیه برمی‌گردد. این ترکیب انقباض عضلانی و اجرای کشش باعث می­شود عضلاتی که در حركت این عضله درگیر بوده­اند، شل شوند. شل شدن به غیر فعال نمودن اعمال نیرو در عضلات همكار كمك كرده و نیز عضلاتی که در برابر حركت مخالفت می‌کنند را غير فعال مي سازد. در کشش بالیستیک، با استفاده از حرکات سریع و بدون وقفه، از انقباضات عضلانی جهت ايجاد فشار كششي به عضله استفاده می­شود. این حرکات با سرعت بالا عضله را تحت کشش قرار می­دهند و نیز واکنش عضله در برابر کشش را فعال می­نمایند. از آنجا که این بازتاب، گروه­های عضلات را تحریک می­نماید تا پس از خاتمه کشش منقبض شوند، این نوع حرکات کششی معمولاً توصیه نمی­گردد. کشش پویا عبارت است از حرکات کششی که طی اجرای حرکات تخصصی ورزشی انجام می­شود. این روش به دلیل استفاده از حرکات سریع بدن همانند روش تمرینات بالیستیک است اما در برگیرنده حرکات پرشی بالا و پایین یا جهش­های پیاپی نمی­باشد. به علاوه در کشش پویا تنها از حرکاتی استفاده می­شود که بطور خاص در فعالیت ورزشی استفاده مي شود. حرکات کششی پویا مانند عمل گرم کردن با هدف ويژه انجام مي شود (نظير اجراي فعالیت­های یک ورزش خاص با فشار و شدت کمتر).



تحقیقات اخیر نشان داده­اند که حرکات کششی سنگین، به تنهایی و يا به همراه تمرینات دیگر، می­توانند در قدرت، انعطاف­پذیری و استقامت عضلات تغییراتی ایجاد نمایند.

همانند هر برنامه­ تمریني دیگر، رعايت اصل اضافه بار جزء لاینفک یک برنامه­ موفق حرکات کششی است. این افزایش فشار باید تدریجی بوده و از فشارهای ضعیف و زمان­ نگهداری کم، تا بارهای سنگین و زمان­های طولانی­تر ادامه یابد.
توآ
برگرفته از:
www.kongfotoa.blogfa.com

با درود و سلام،
دوست عزیز آقای رضاتوا طبق مقررات سایت اگر نوشته یا موضوعی را در اینجا قرار میدهید خواهشمند است که نام نویسنده و منبع آنرا ذکر کنید. اگر هم از خود شماست در انتها به آن اشاره فرمایید.
سپاسگذارم.

با سلام خدمت دوستان گرامی یک منبع خوب واسه ساختن میخواستم معرفی کنی