Body & Mind Training Center

ادامه مطالب مربوط به آسیب ديدگيهاي متداول در ورزش

5. درد پايين کمر
اگرچه اين عارضه بيشتر در افراد چاق و کم تحرک اتفاق مي افتد، اما ممکن است براي دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنيس بازان نيز پيش بيايد. مهمترين عامل ايجاد اين عارضه، انجام غلط و نادرست حرکات کششي است.
پيشگيري و درمان: اگرچه بيشتر انواع اين عارضه قابل پيشگيري نيستند، اما انجام صحيح حرکات کششي قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش مي دهد. راه هاي درماني پيشنهادي RICE، دارو هاي ضد-تورمي و کشش عضلات است.

6. کشيدگي عضلات و ماهيچه ها
گرم نکردن صحيح بدن، خستگي، عدم انعطاف پذيري و ناتواني و ضعف، همه از عوامل کشيده شدن ماهيچه در ورزشکاران مي باشد. معمول ترين ماهيچه هايي که کشيده مي شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهايي همراه با دويدن است مثل دوميداني، بسکتبال) و ماهيچه ساق پا (در تنيس بازان) مي باشد. البته ماهيچه هاي ديگري نيز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشيدگي هستند.
پيشگيري و درمان: بهترين راه جلوگيري از بروز چنين عارضه، انجام حرکات کششي صحيح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگي و ضعف است. RICE و دارو هاي ضد-تورمي مثل ساير آسيب ها، بهترين درمان براي اين عارضه مي باشد. خوب است که کمي هم به آرامي عضلات را کشش دهيد. وقتي عارضه شروع به بهبودي کرد مي توانيد دوباره ورزش را شروع کنيد، اما هر از چند گاهي در ميان ورزش مکث کرده و ماهيچه هايتان را بکشيد تا به طور کامل بهبود يابيد.

7. آسيب هاي آرنج در ورزش تنيس و گلف
تعجب آور است که اين آسيب %7 کل آسيب هاي ورزشي را تشکيل مي دهد. در اين آسيب ورزشي، تاندون هاي آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنيس آسيب ديده و باعث ايجاد درد در قسمت داخلي آرنج مي شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجي هم صدمه ببيند.
پيشگيري و درمان: بهترين راه جلوگيري از بروز اين آسيب، انجام تمرينات تقويتي ساعد و بازو است. همچنين اصلاح کردن طريقه ي ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند مي تواند کمک کننده باشد. براي درمان اين عارضه RICE و داروهاي ضد-تورم مناسب است، اما در بعضي موقعيت ها فيزيوتراپي و ترک ورزش به مدت زياد ضروري است.

8. رگ به رگ شدن و پيچ خوردگي مچ پا
اين آسيب در ميان افرادي که فوتبالف هاکي، بسکتبال و واليبال بازي مي کنند، بسيار متداول است. مي توان گفت در ورزش هايي که با دويدن و پريدن سر و کار دارد غير قابل اجتناب است. اين حرکات ممکن است باعث پيچ حوردن مچ پا و گاهي پاره شدن يک تاندون يا ليگامنت شود. با عکسبرداري مي توان تشخيص داد که عضو دچار شکستگي شده است يا خير.
پيشگيري و درمان: تقويت مچ پا با حرکات نرمشي، بستن مچ يا استفاده از مچ بند مي تواد از بروز اين اتفاق پيشگيري کند اما ضمانتي درکار نيست که اگر افتاديد يا حرکاتي اشتباه انجام داديد صدمه نبينيد. پيچ خوردگي مچ پا را مي توانيد با RICE و داروهاي ضد-تورمي مداوا کنيد. اما به هيچ وجه بيش از يک روز استراحت نکنيد. بايد سعي کنيد مچ پايتان را به نرمي تکان داده و بچرخانيد تا از ورم آن کم شود.

9. آسيب ديدگي شانه
%20 آسيب ديدگي هاي ورزشي مربوط به شانه است که شامل دررفتگي، رگ به رگ شدن و ضرب ديدگي مي شود. اين آسيب ديدگي در ورزشهايي مثل تنيس، شنا، وزنه برداري، بيسبال و واليبال بيشتر اتفاق مي افتد. علائم اي عارضه، بروز درد، کوفتگي عضلاني و احساس ضعف و ناتواني در شانه مي باشد.
پيشگيري و درمان: براي پيشگيري از وقوع اين عارضه که بيشتر زماني اتفاق ميافتد که مدتي از شانه خود استفاده نکرده باشيد. مثل دوران تعطيلات ليگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقويت کنيد. بهترين راه هاي درماني براي اين عارضه نيز RICE و داروهاي ضد-تورمي است.

10. آسيب ديدگي زانو در دونده ها
آسيب ديدگي زانو %55 آسيب ديدگي هاي ورزشي را تشکيل مي دهد و تقريباً ¼ اين مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف مي شود. البته دونده ها تنها قربانيان اين آسيب ورزشي نيستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادي که ايروبيک استپ کار ميکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و واليبال بازي مي کنند نيز ممکن است به اين عارضه دچار شوند. در اين عارضه، استفاده بيش از حد از زانو باعث ناراحتي و آسيب رسيدن به تاندون زير کاسه ي زانو مي شود.
پيشگيري و درمان:کفش يا کفي کفش هايتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنيد. بين تمريناتتان مدت بيشتري استراحت کنيد. اگر زانويتان آسيب ديد حداقل دو روز از انجام دوباره ي ورزش خودداري کرده و از داروهاي ضد-تورم استفاده کنيد. قبل از شروع دوباره ي ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسيب ديده از يخ استفاده کنيد.

ورزشکاران معمولا پس از انجام یک تمرین یا ورزش سنگین به غذا خوردن می پردازند تا انرژی از دست رفته را دوباره به دست آورند.

در این میان انتخاب غلط غذا می تواند تمامی زحمات شما را از بین برده و باعث شود تا نتوانید به تناسب اندام مورد نظر برسید. در این مطلب شما را با 4 ماده غذایی که نباید پس از تمرین ورزشی مصرف شود آشنا می کنیم.

برنج قهوه ای

این درست است که این ماده غذایی دارای منابع غنی کربوهیدرات است و می تواند یک منبع مناسب برای انرژی باشد اما این ماده غذایی دارای سبوس فراوانی بوده و انرژی موجود در آن بسیار دیر هضم می شود. در این جا شما می توانید از برنج سفید برای بدست آوردن کالری استفاده کنید.

سالاد

سالاد یک ترکیب غذایی سالم با ویتامین های مختلف است که می تواند نیازهای بدن شما را تامین کند. اما باید به این نکته اشاره کرد که سالاد نیز دارای مقادیر زیادی " فیبر" است که هضم آن را طولانی کرده و در ضمن مواد مورد نیاز برای بازیابی انرژی پس از تمرین را برای شما در بر ندارد.

فست فودها

غذاهای فوری مثل همبرگر حاوی پروتئین و کربوهیدرات فراوانی هستند اما نباید فراموش کرد که این مواد غذایی حاوی چربی و نمک بسیار زیادی هستند. این مواد بسیار دیر هضم هستند و همچنین مانع از رسیدن مواد مغذی به بدن می شود. همچنین فراموش نکنید که این مواد غذایی دارای کالری بسیار زیادی هستند و می توانند زحمات شما را پس از یک تمرین سخت به هدر دهند.

شکلات سیاه

این صحیح است که شکلات سیاه دارای حجم زیادی از آنتی اکسیدان است اما استفاده از مواد قندی پس از تمرین به بازیابی انرژی و توانایی شما پس از تمرین کمک نخواهد کرد. اگر بدنبال یک خوراکی شیرین پس از اتمام تمرین هستید می توانید از شیرکاکائوهای بدون چربی استفاده نمایید که منبع مناسبی برای کربوهیدرات است .

با درود و عرض خسته نباشید
جناب وثوقی عزیز ضمن تشکر فراوان از مطالب بسیار مفیدتان میخواستم یک سوال از محضرتان داشته باشم و آن این است که آیا استفاده از پودرهای حاوی پروتئین که در ورزش پرورش اندام استفاده میشود و یا استفاده از مواد غذایی چون سیب زمینی پخته و تخم مرغ بعد و یا قبل از تمرین مناسب می باشد و یا خیر؟
با تشکر

با درود ،

ضمن تشکر از همراه سعید و پوزش بابت تاخیر در جواب ، بیست دقیقه تا نیم ساعت قبل از ورزش تخم مرغ بخورید . برای ورزشکاران حرفه‌ای که ساعت‌ها تمرین و ورزش می‌کنند تخم مرغ آب پز می‌تواند یک میان وعده‌ی مناسب بین جلسات تمرین باشد.

غذای قبل از تمرین
غذایی که قبل از تمرین مصرف می شود فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود ، یعنی شما باید طوری غذای دریافتی تان را تنظیم کنید که سوخت مورد نیاز در طول تمرین در دسترس بدن شما باشد ، زمان لازم برای هضم به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد ، عموماً هضم غذاهای پرچرب ، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود ، هضم غذاهای پرحجم زمان بیشتری می گیرد. غذایی که قبل از تمرین خورده می شود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات باشد. همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد.

غذای بعد از تمرین
بعد از تمرین بدن احتیاج مبرمی به پر کردن ذخایر پروتئینی و انرژی از دست رفته دارد . هضم و جذب پروتئین ها وقت نسبتا زیادی لازم داره که حدود سه چهار ساعت طول خواهد کشید که پروتئین مصرف شده وارد خون شود. شما باید بلافاصله بعد از تمرین قبل از این که عرقتان خشک شود و لباس تمرین را عوض کنید یک وعده یغذایی پر کربوهیدرات با پروتئین متوسط اما با کیفیت بالا مصرف کنید
این وعده ی غذایی شما هم شامل یک کربوهیدرات کمپلکس (نشاسته) مانند برنج و سیب زمینی باشد و هم یک وعده کربوهیدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع میوه ها .
کربوهیدرات ساده به پر کردن سریع ذخایر تخلیه شده منجر خواهد شد و کربوهیدرات کمپلکس به تداوم این روند کمک خواهد کرد .

موفق باشید .

با تشکر فراوان از شما جناب وثوقی
پایدار باشید

آلرژی (افزایش حساسیت) در هنگام ورزش :
این نوع آلرژی در حقیقت یک نوع آلرژی به خوراکی می باشد و نسبت به آرد گندم و بیشتر به خوراکی های دریایی (میگو و خرچنگ و ...) ایجاد می شود. این نوع آلرژی فقط در هنگام فعالیت بدنی و ورزش تظاهر می کند. علت ورابطه آن با این خوراکی ها و ورزش فعلا نامشخص است و معمولا به هنگام دویدن و یا پیاده روی و ورزش هوازی (آیروبیک) دیده می شود . شخص به هنگام ورزش واکنشهایی شبیه به آلرژی ( قرمزی پوست و التهاب و مشکل تنفسی و کهیر ) را نشان می دهد و حتی گاهی شوک آنافیلاکتیک دیده شده است .
اگر تشخیص درست باشد کافی است خوراکی های گفته شده را سه یا چهار ساعت قبل از هر گونه فعالیت فیزیکی مصرف نکنیم تا مشکل حل شود . در صورت بروز آلرژی به هنگام ورزش به مانند آلرژی های دیگر درمان می شود یعنی آنتی هیستامینها و داروهای مربوطه داده می شود .

منبع : برگرفته از تحقیقات بخش آلرژی شناسی بیمارستان امیل دورخیم - فرانسه